1RM

Tek tekrarda en fazlan.

Maksimumunu tahmin et, antrenman ağırlıklarını yüzdeyle programla. Epley ve Brzycki formüllerinin ortalaması en güvenilir tahmindir.

Kaldırdığın Ağırlık

80kg

Tekrar Sayısı

5tekrar

En doğru sonuç için 3-8 tekrar arası, formdan ödün vermediğin bir set kullan. 12+ tekrarda formüller saptırır.

Tahmini 1RM

91.7kg

Epley & Brzycki ortalaması

Epley

93.3 kg

Brzycki

90 kg

Antrenman Zonları

% RM

Ağırlık

Tekrar

Zon

95%

87.12 kg

1-2

Maks Güç

90%

82.53 kg

2-3

Güç

85%

77.95 kg

4-5

Güç / Hipertrofi

80%

73.36 kg

6-7

Hipertrofi

75%

68.78 kg

8-10

Hipertrofi

70%

64.19 kg

10-12

Hacim

60%

55.02 kg

12-15

Dayanıklılık

50%

45.85 kg

15+

Isınma

1RM neden işine yarar?

Programlar genelde "%75 RM x 8" gibi yüzdeyle yazılır. Maksimumunu bilmeden bu yüzdeyi nasıl bulacaksın? Test setinden tahmin etmek, gerçek 1RM denemesinden hem daha güvenli hem yeterince doğru.

Hangi formül daha iyi?

Düşük tekrarda (1-5) Brzycki, yüksek tekrarda (8-10) Epley daha doğru kabul edilir. Bu yüzden ortalamayı temel sonuç olarak gösteriyoruz — pratikte ±%5 sapma normaldir.